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健康增肥的关键在于摄入足够的热量和营养，同时保持良好的生活习惯。下面提供一个简单的三餐食谱示例：

早餐：全麦面包2片+煎蛋2个+香蕉1根+牛奶或豆浆250ml。全麦面包富含膳食纤维，可以促进肠胃蠕动；鸡蛋是优质蛋白质来源；香蕉和牛奶则可以补充维生素和钙质。

午餐：鸡胸肉/瘦牛肉150g+糙米饭1碗+炒青菜1份。鸡胸肉和瘦牛肉都是高蛋白低脂肪的肉类，有助于肌肉增长；糙米富含碳水化合物，能为身体提供能量；青菜则补充维生素和矿物质。

晚餐：三文鱼/鳕鱼100g+红薯1个+西兰花1份。鱼类富含omega-3脂肪酸，对心脏健康有益；红薯含有丰富的膳食纤维和碳水化合物；西兰花则是优质的蔬菜，富含维生素C和膳食纤维。

除了以上食谱，还可以在两餐之间添加一些健康的零食，如坚果、酸奶等。同时，保证充足的睡眠和适当的运动，以帮助肌肉生长。最后，建议咨询专业的营养师或医生，根据个人的身体状况来制定合适的饮食计划。