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快速且有效的减肥运动方法主要包括高强度间歇训练（HIIT）、力量训练和有氧运动。下面是一些建议：

1. 高强度间歇训练（HIIT）：这种训练方式能在短时间内燃烧大量卡路里，并且在训练后还能持续消耗热量，是快速减肥的有效手段。

2. 力量训练：增加肌肉量可以提高基础代谢率，即使在休息时也能燃烧更多卡路里。每周进行2-3次全身力量训练，专注于大肌群的锻炼。

3. 有氧运动：如快走、慢跑、游泳或骑自行车等，每次至少30分钟，每周5次。有氧运动有助于燃烧脂肪，增强心肺功能。

4. 保持一致性：选择你喜欢并能长期坚持的运动形式，这样才能达到最佳效果。

5. 合理膳食：虽然这是关于运动的建议，但请记住，健康饮食与规律运动相结合才是减肥成功的关键。

请根据自己的身体状况选择合适的运动方式，并在开始任何新的运动计划前咨询医生或专业人士的意见。